子育て中の怒りをやり過ごす方法!怒りをコントロールするアンガーマネジメント

こんにちは!エミです。
日々2歳の娘の子育てに奮闘しております。

子育て中に発生する、どうしようもない怒り・・・

友人間でも「どうしたものか」とよく議題に上がります。
子育て本にもいろいろと対処方法や、
考え方が書いてありますが
あんまり効果がない。

学問的に、「怒り」と「怒りのコントロール方法」を調査してみたら
子育て中のママさんにシェアしたい情報が見つかったので
記事にしたいと思います^^

 

アンガーマネジメントってご存知ですか?

心理学で「アンガーマネジメント」という
怒りをコントロールする心理教育プログラムがあります。

心理学は大学で勉強しましたが
専門ではないのでアンガーマネジメントに関しての
説明は引用します。

衝動的な怒りの感情やいらだちをうまくコントロールするための心理教育プログラム。怒りの要因を客観的に見つめて考え方を変えることにより、自分の気持ちや問題点を相手に伝え、問題を解決するために適切な行動がとれるような感情のコントロールを習慣づける。

 1970年代にアメリカで始まった心理教育で、当初はドメスティック・バイオレンス(DV)や、校内暴力を矯正するために導入された。しだいに職場でのパワーハラスメント対策やストレスの高い職場で働く人、子育てに悩む親などに向けて広く行われるようになり、効果が認められている。また、スポーツ選手や俳優などが冷静に競技や演技をするために学習するプログラムとしても活用されている。

日本大百科全書

ねっ!
子育て中のママさんは知っておいて損はないと思うのです。

自分の今後のためにもまとめてみます。

怒りは第二次感情である

そもそも「怒り」というのは、第二次感情であって
第一次感情、一番最初に起きている感情は「怒り」ではないそうです。

では第一次感情とはなんなのか?というと・・・

・不安
・悲しさ
・不満
・悔しさ

という人間なら当然起きてしまうし
なくなってはいけない大切な感情。

そういえば、夫や子供に怒ってしまう時、
先にこんな感情が生まれていました。

・「早くお昼寝してくれたら○○できたのに(悔しい)」

・「なんで泣いているのか全然わかってあげられない(悔しい)」

・「自分ばっかり大変な気がする(悲しい)」

・「どうしてこのくらいことをやっておいてくれないんだろう(不満)」

・「もう少し自分で考えて動いてくれたらいいのに(不満)」

・「私の気持ちを全然わかってくれてない(悲しい)」

 

・・・あげたらキリがないのですが
確かに「怒り」の前に第一次感情が起きていました。

第一次感情を知る、気づく、ということが
怒りのコントロールに重要で、
特に相手に冷静に伝えるためには
第一次感情を持ってくることが有効です。

 

怒りを効果的に相手に伝える方法

怒りを相手に伝える場合、
この第一次感情を語を「私は」で伝える(「Iメッセージ」)が
有効で、

逆に「あなたは」が主語になる(「youメッセージ」)は
相手を責める言い方になってしまって逆効果になるそうです。

ということは
多分、このように言うと良いのでしょう。
(プロではないので私なりの解釈です)

対 子供

・「早くお昼寝できたら、一緒に公園で遊べるのになあ」
・「なんで泣いているのかママは全然わからないから教えてくれる?」

・・・うーん、これ2歳に通用するかどうは怪しい。

2歳児には、
怒りを伝えるより、「怒りをやり過ごす」方が有効だと思う。

対 夫

○「(私は)自分ばっかり大変な気がする」
✖️「なんで(あなたは)何もしてくれないの?」

○「(私は)食器を片付けるだけでもしてくれたらすごく嬉しい」
✖️「(あなたは)食器くらい片付けてよ!」

○「(私は)自分で考えて手伝ってくれたら嬉しい」
✖️「(あなたは)自分で考えて手伝ってよ!」

○「(私は)大変な気持ちをわかってもらえてない気がして悲しい」
✖️「(あなたは)全然私の気持ちをわかってない」

・・・こんなかんじ?

✖️は確かに全部youメッセージになっている・・・
しかも言っちゃいそうなセリフ。

言われたら反発されるか、言い合いになる可能性がありますよね。

これからは夫に怒りを伝えたいときは
主語を「私」にすることを意識してみます。

怒りをやり過ごす具体的な方法


じゃあ具体的にブチ切れそうになったときにどうすればいいの!?

って話なんですが、
この6つが怒りをやり過ごすのには有効だそうです。

・6秒数える
・深呼吸する
・水を飲む
・近くのものを見つめる
・自分の目的を意識する
・その場を離れる

3秒ルールならぬ、6秒ルール。

これは育児本でも読んだことがある気がします。

でも案外この6秒、効果なかったりするんだけど、、
と思ったのですが

イライラに集中しながら6秒数えても意味がなく
あくまで数に集中しないといけないんだとか!

なので、今後は娘にブチギレそうになったときは
こうすることにします。

私はこうしてみます。

1 ベランダに出る(その場を離れる)
2 深呼吸する(全て吐ききって、ゆっくり吸う)
3 外の木を見つめる(緑色だなあ・・・)
4 目を閉じて数を数える
5 部屋に戻って水を飲む
6 ノートに書いたメモを読み上げる(目的)

ノートにはこう書いておきました。

「自分は、夫と娘の笑顔を見るために
二人のために、自分のために
家事やお世話をさせてもらっている。
家族三人で幸せになるために頑張っている」

ふう・・・怒りコントロールできるかな・・・

意外と、怒っている時って
息を「フーッ」と吐くことはあっても
吸うことを忘れてることがあるので
一度ベランダに出て深呼吸する、っていうのは
いいかもしれない!

怒りの記録をつけてみる

怒ってしまった時に、
怒った対象、出来事、
なぜ怒ったのか、どうして欲しかったのかを
書き出してみて客観的に見ることが
怒りのコントロールに有効なのだそうです。

怒ることって、パターン化している気がします。

「次はこうして怒る出来事を避けよう」と
対処方法を見つけるのが大切ですよね。

穏やかな育児を心がけたい!

そんなわけで怒りの記録です。

 

怒ってしまった対象

怒った出来事

いつまでも寝ない

なぜ怒ったのか

寝て欲しいのに遊んでるから。体のためにちゃんと昼寝して欲しいから。
昼寝をしないと夜もねれなくてぐずるから。
夜も眠れないと早起きもできなくて1日のサイクルが狂うから。
早寝早起きができていないと、体によくないから。
体によくない生活をさせている自分に罪悪感を感じるから。
昼寝をしてくれないと1日中べったりで息がつまるから。

どうして欲しかったのか

決まった時間に寝て欲しかった。

どうしたらよかったのか

昼寝ができるように午前中にもっと遊ばなきゃダメだった
(体調が悪くて遊んであげられなかった・・・)
ねれないなら、10分でも外に連れて行ってあげればよかった
おやつを食べて絵本を読んでから寝ようと提案すればよかった
しまじろうを寝かしつける遊びをして「一緒に寝よう」と誘ってみればよかった
(お風呂の時は有効でした。)

・・・全部、怒りさえコントロールできていれば
できたのに、
怒ってしまってるとできないんですよね・・・

どうしたらよかったのか→怒りをコントロールできてればよかった
これにつきます。

子育て中の怒りに悩んでいるママさんの参考になったら嬉しいです。

 

emi
最後までお読みいただきありがとうございました。また来てくれたうれしいです!